креатин

1. Что такое креатин и почему его стоит использовать? Каковы задачи креатина? Креатин является основным...
2. Какова правильная дозировка креатина?
3. Другие возможные способы приема креатина:

Что такое креатин и почему его стоит использовать?
Каковы задачи креатина?

Креатин является основным веществом, задействованным в энергии упражнений. Его основная роль заключается в повышении энергоэффективности усилий высокой интенсивности. Логично, что усилия высокой интенсивности (мощности) не могут длиться слишком долго, поэтому Creatine Energy System (PCr) играет главную энергетическую роль в течение первых 10 секунд (см. График).
Краткое напоминание о физиологии усилий или о том, как креатин увеличивает силу и помогает наращивать мышечную массу
Организм имеет свои собственные энергетические ресурсы в виде АТФ (аденозинтрифосфата), накопленного в каждой клетке. Каждый АТФ имеет 3 фосфатные группы (P).

Первой энергетической реакцией является разложение АТФ, которое заключается в отрыве одного из трех П. АТФ, лишенный одного Р-остатка, называется АДФ (аденозиндифосфат). Процесс крекинга связывания одного P с молекулой АТФ высвобождает энергию. Однако организм не может полагаться на АТФ бесконечно, поскольку его количество ограничено.
Ресурсы АТФ достаточны на очень короткое время, в зависимости от интенсивности усилий. Например, организм избавляется от АТФ после 2 секунд спринта. Что же тогда делает система для завершения запланированного стресс-теста? Тогда креатин вступает в действие.

АТФ АДФ + P + H + ЭНЕРГИЯ
Креатин является просто поставщиком P для ADP. Доставка мгновенного P позволяет воспроизвести ATP и продолжить работу. Таким образом, креатин является наиболее важным веществом в области энергетики очень интенсивных усилий, продолжающихся до 10 секунд. Это будут усилия, связанные с развитием силы. Проще говоря, прирост силы приводит к увеличению мышечной массы (механизм гипертрофии - рост мышц за счет увеличения объема мышечных клеток).

Поскольку креатин является одним из первых добавок, были проведены сотни исследований его роли в усилиях. Оказывается, что возможное использование креатина превышает его функции, определяемые физиологией усилий.
Другие важные функции креатина (кроме улучшения силы и увеличения мышечной массы):

• Креатин, как молекула, связывающая воду, улучшает гидратацию организма и, следовательно, находит применение в долгосрочных дисциплинах (бег, триатлон)
• играет важную роль всякий раз, когда происходит внезапное и динамичное увеличение интенсивности усилий, возникающих, например, в спортивных единоборствах, командных играх
• увеличивает количество сателлитных клеток в мышцах, что позволяет создавать новые мышечные волокна (механизм гиперплазии - рост мышц за счет образования новых мышечных клеток)
• защищает от мышечной атрофии (саркопении), используется в терапевтических целях при истощении организма.

Что выбрать: моногидрат или креатин малат?

На самом деле не существует худших и лучших форм креатина, только они более или менее точно подобраны с учетом специфики усилий, тренировочной цели человека. Часто отсутствие эффектов креатинового трека является результатом тривиальных ошибок, допущенных при приеме добавок к людям. Основным условием функционирования моногидрата креатина является резкое увеличение количества потребляемой воды. Так что, если вы думаете, что пьете много, и что это много, по вашему мнению, 2 л в день, я гарантирую, что вы не дадите креатину начать работать!
Моногидрат креатина - лучший выбор, когда вы хотите увеличить силу и мышечную массу. Многие люди боятся креатина в виде моногидрата из-за нежелательного прибавления в весе, задержки воды в организме. Ничего более неправильного! Когда вы пьете нужное количество воды во время использования креатина моногидрата, организму не придется его останавливать. Также помните: ЧУВСТВИТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ = АНАБОЛИЗМ МЫШЦ.

Удобрение, которое позволит взрывать потенцию при использовании креатина моногидрата, составляет около 5 л воды в день!
Моногидрат креатина - самая простая форма креатина. Однако, несмотря на прошедшие годы, он не потерял своей эффективности. Поэтому, прежде чем вы достигнете сложных соединений креатина, посмотрите, к каким эффектам может привести кретин-трек.

Если вы хотите увеличить силу, не увеличивая свой вес, определитесь со стабилизированной формой креатина в форме малатина креатина. Creatine cm3 - это идеальное решение для тех, кому нужна сила без увеличения веса. Дополнительным преимуществом креатина малата является наличие яблочной кислоты, которая является веществом, повышающим эффективность аэробных процессов. По этой причине при добавлении креатина см3 вы почувствуете дополнительное увеличение физической нагрузки во время тренировки.

Какова правильная дозировка креатина?

Дозировка креатина будет зависеть от специфики усилий . Чтобы увеличить силу и мышечную массу, креатин следует принимать циклически в течение примерно 40 дней. Затем мы можем использовать креатин по следующим схемам:

- монотонный циклический прием креатина
Принимать по 10 - 15 г в день в несколько приемов. Независимо от системы креатина, нам никогда не разрешают пропускать дозу креатина после тренировки, которая позволит вам получить больше креатиновых мышц (избыточная компенсация креатина). Остальные дозы принимаются в соответствии с выбором перед тренировкой, утром после пробуждения, за 30 минут до еды.

- Двухфазный циклический прием креатина
Цикл состоит из фазы нагрузки продолжительностью около 5 дней, в которой принимаются большие суточные дозы креатина: 25 г (разделенные). Затем следует 30-дневная поддерживающая фаза, в которой принимается 10 г креатина, как в монотонных циклах.

Другие возможные способы приема креатина:

- Доза 2-5 г креатина перед тренировкой - повышение энергии за один раз
- Доза 2-5 г креатина сразу после тренировки вместе с углеводами (ссылка на Max Carb, Vitargo) - улучшение регенерации после тренировки, чрезмерная компенсация мышечных ресурсов креатина
- доза 5 г креатина, разделенная на несколько порций в течение дня - гидратационная поддержка, улучшение аэробной энергии (длительная дисциплина)

Проверьте самые последние виды креатина: Креатин моногидрат , Креатин малат ,