Vitamin A.

1. 1. Vad är vitamin A för?
2. 2. Vad påverkar dess absorption
3. 3. Hur mycket vitamin måste tas varje dag
4. 4. Mat som källa till A-vitamin
5. slutsats

Hej kära läsare!

Att säga att modern vetenskap och medicin vet allt om vitaminer är omöjligt, men något vi fortfarande vet. Vitamin A är vitaminet av nytt liv. Utan det är normal celldelning, skymningssyn och skydd mot infektioner omöjliga. Bara det är inte ett ämne, men hela familjen.

1. Vad är vitamin A för?

Vid dess upptäckt fick A-namnet namnet anti-infektiösa . Faktum är att med sin brist på mat lider huden och slemhinnorna, särskilt i luftvägarna. När slimhinnorna inte utför sina funktioner korrekt kan infektionen leda in i människokroppen och orsaka sjukdom.

Modern kosmetologi använder framgångsrikt retinsyrakräm för att bekämpa rynkor och förhindra streckmärken . Endast gravida kvinnor och kvinnor som planerar befruktning kan inte använda detta ämne - risken för teratogen verkan är hög. Och inte på grund av att retinsyra absorberas från grädden - det går nästan inte in i blodet. Risken härrör från det faktum att dess externa användning har en signifikant inverkan på beteendet hos A-vitamin, vilket är inne i oss.

En viktig aspekt av vitamin A ger skymningsvision. En speciell substans, pigmentet i näthinnan, är inblandad i omvandlingen av ljusenergi till en nervimpuls. Det är genom denna kemiska reaktion som vi kan se. Med brist på vitamin A utvecklas så kallad nattblindhet - en person kan inte se i svagt ljus.

Vitamin A är viktigt för normal funktion av sköldkörteln och för blodbildning, benbildning, av tänder Det deltar också i regleringen av inflammatoriska reaktioner.

Det måste sägas att vitamin A-brist är en sällsynthet i industriländer, som tyvärr inte kan sägas om att utveckla dem. När människor har fri tillgång till animaliska produkter, feta livsmedel och livsmedelstillsatser, utvecklas bristsymptom endast i undantagsfall.

I riskzonen är människor:

• Har några genetiska störningar (till exempel cystisk fibros).
• Med nedsatt fettmetabolism.
• Har leversjukdomar, bukspottkörtel, tarmar.
• användning alkohol .
• rökare .
• Veganer.

Varför så? Vitamin A representeras av två grupper av ämnen:

• Retinoider som finns i animaliska produkter.
• Karotenoider - ljusa orangefärgade pigment från vegetabiliska livsmedel.

I vilket fall som helst är det fettlösliga ämnen. Det vill säga när en person förlorar förmågan att absorbera tillräckligt fetter , står den automatiskt mot problemet med bristen på fettlösliga vitaminer.

2. Vad påverkar dess absorption

Alkohol, nikotin och vissa andra toxiner eller droger förändrar vår förmåga att absorbera vitaminer. Förresten påverkar vitaminer och mineraler också absorptionen och metabolismen av varandra. Störning av balansen med mat eller kosttillskott av järn, selen, vitamin E, D och K kan i hög grad påverka retinols metabolism, och inte till det bättre.

Till exempel leder vitamin A mot bakgrunden av vitamin D-brist till försämring av tecken på kalciferolbrist - sköra ben.

Veganer hamnar i riskgruppen - deras diet innehåller inte alls retinol - den aktiva formen av vitamin A. Karotenoider är bara prekursorer av vitamin A i vår kropp. För att skapa en molekyl av aktiv retinol behöver vi använda från 12 till 24 (!) Molekyler av matkaroten. Det här är verkligen mycket mat! Och glöm inte att det ska vara fett nog att karotenoider kan smälta ordentligt. Och det är väldigt mycket många kalorier ! Och självklart måste personen själv kunna assimilera dem.

Men för att överge de gula, orange, gröna och röda grönsakerna är det inte värt det. Tvärtom behöver de inkluderas dagligen i din kost. Särskilt gravida kvinnor och de som planerar att bli gravida. För det första är de väldigt användbara i sin egen rätt, och den moderna vetenskapen är långt ifrån att helt avslöja sin potential för hälsa. För det andra påverkar vitamin A direkt kvinnornas förmåga att tänka och göra ett friskt barn. För det tredje har vissa former av karotenoider i sin ursprungliga form en positiv effekt på vår hälsa. Till exempel innehåller grapefrukt och tomater lykopen, som har anti-canceraktivitet. Det är också viktigt för god syn såväl som förebyggande av kardiovaskulära sjukdomar.

3. Hur mycket vitamin måste tas varje dag

Retinol, som är överskott, är giftigt för kroppen. De första tecknen på överdosering är huvudvärk, trötthet, dålig aptit, illamående, torrhet och fläckning av huden ... Kronisk överdosering leder till utveckling av osteoporos , leverskador och senare till döds.

Lyckligtvis, för att överträffa din skattesats måste du konsumera en stor mängd retinol dagligen. Till exempel finns varje dag en lever av djurinvånare i norr och kallt hav, eller att ta ett syntetiskt vitamin i en mängd som är större än den rekommenderade.

Carotenoider är förmodligen icke-toxiska. Vår kropp kan konvertera karotenoider till retinol efter behov. Överflödigt kommer det inte att göra det. Ja, och den person som använder karoten mer än nödvändigt, ändrar snart hudfärgen till gul och kommer troligen att göra förändringar i din kost.

Det rekommenderade intaget av A-vitamin är som följer:

• Barn från 1 till 3 år: 300 μg RAE (1000 IE²)
• Barn från 4 till 8 år: 400 μg RAE (1333 IE)
• Barn från 9 till 13 år: 600 μg RAE (2000 IE)
• Män 14 år och äldre: 900 μg RAE (3000 IE)
• Kvinnor 14 år och äldre: 700 μg RAE (2333 IE)

Förväntade genomsnittliga krav (från 2000) för vitamin A-konsumtion av gravida och omvårdnad:

• Gravida kvinnor under 18: 750 μg RAE (2500 IE)
• Gravida kvinnor 19 år och äldre: 770 μg RAE (2567 IE)
• Sjuksköterska 18 år eller yngre: 1200 μg RAE (4000 IE)
• Sjuksköterska 19 år och äldre: 1300 μg RAE (4333 IE)

Var uppmärksam! Gravida kvinnor och kvinnor som planerar uppfattning rekommenderas starkt att inte ta vitamin A-tillskott! []

_______________________________________________

1. RAE - motsvarande aktiv retinol
2. ME - internationella enheter

1 μg retinol = 1 RAE eller 1 RE (ekvivalent retinol) och 1 RE = 6 μg beta-karoten eller 12 μg alfa-karoten eller beta-kryptoxantin.

Dessutom är 1 RAE lika med 12 μg beta-karoten eller 24 μg alfa-karoten eller beta-kryptoxantin. 1 IE är 0,3 μg retinol, 0,6 μg beta-karoten, eller 1,2 μg alfa-karoten eller beta-kryptoxantin.

Tyvärr innehåller i de flesta vitaminer för gravida kvinnor på hemmamarknaden 100% av A-vitamin från det dagliga kravet eller mer. Och inte alltid angivet substansen i form av vilket detta vitamin är en del av p-piller.

De maximala doserna av vitamin som med regelbunden användning med stor sannolikhet kommer att leda till en överdos är följande:

• Barn 3 år och under, 600 mcg (2000 IE) retinol per dag.
• Barn 4-8 år, 900 mcg (3000 IE) retinol per dag.
• Barn 9-14 år, 1700 mcg (5 666 IE) retinol per dag.
• Ungdomar 14-18 år, 2800 mcg (9.333 IE) retinol per dag.
• Vuxna 19 år och äldre, 3 000 mcg (10 000 IE) retinol per dag.
• Gravida och ammande kvinnor, 18 år eller yngre, 2800 mcg (9.333 IE) retinol per dag.
• Gravida och ammande kvinnor 19 år och äldre, 3000 mcg (10 000 IE) retinol per dag.

Vissa människor, på grund av deras metaboliska särdrag, riskerar en överdos av vitamin A. De ska inte ta det i form av tillskott utan medicinsk rådgivning. Dessa personer inkluderar:

• Gravid.
• Rökare.
• Använd systematiskt alkohol och andra toxiner.
• Att ha problem med sköldkörteln.
• Tar några droger och tillskott.

Det största problemet är att överskjutande fettlösliga vitaminer inte snabbt kan tas bort från kroppen och ackumuleras. Den toxiska effekten multipliceras och upprätthålls i tillräckligt lång tid efter att mottagandet har upphört.

4. Mat som källa till A-vitamin

Vilka är de bästa matkällorna? Låt oss titta på bordet.

Förresten är vitamin A ganska stabil när den kokas. Det enda undantaget är retinol-palmitatberikade drycker. De kan inte lagras i ljuset - endast i en mörk eller ogenomskinlig behållare.

Produktkälla

Serveringsstorlek

KcalVitamin A (μg RAE)% av det dagliga kravetNäringsdensitetsgrad

Batat 1 stack. 180 1921.8 214 21.4 utmärkt Morötter * 1 stapel. 50 1019,07 113 40,7 utmärkt spenat 1 stapel. 41,4 943,29 105 45,6 utmärkt Calais 1 stapel. 36,4 885,36 ​​98 48,6 Utmärkt senap 1 stapel. 36,4 865,9 96 47,6 Utmärkt Kale 1 stapel. 62,7 722 80 23 utmärkt Bietlöv 1 stapel. 38,9 551,09 61 28,3 Utmärkt Snedställ 1 stapel. 28,8 549 61 38,1 Utmärkt Swiss Chard 1 Stack. 35,535,85 60 30,6 utmärkt Pumpa 1-stack. 75,8 535,36 59 14,1 utmärkt Romaine sallad 2 stapel. 16,409,37 45 51,2 utmärkt Bock Choi 1 stapel. 20.4 361.16 40 35.4 Utmärkt Musk Melon 1 Stack. 54,4 270,56 30 9,9 utmärkt bulgarisk peppar 1 stapel. 28,5 144,03 16 10,1 utmärkt persilja 1/2 stapel. 10,9 128,04 14 23,4 utmärkt Broccoli 1 stapel. 54,6 120,74 13,4 Mycket bra Asparges 1 stapel. 39,6 90,54 10 4,6 Mycket bra Laminaria 1 msk 10,8 81,05 9 14,9 Mycket bra Chili 2 tsk 15.2 80.05 9 10.5 Mycket bra Tomater 1 stapel. 32,4 74,97 8 4,6 Mycket bra Basil 1/2 stack. 4,9 55,91 6 22,9 mycket bra Papaya 1 st 118,7 131,1 15 2,2 bra Räkor 120 g 134,9 102,06 11 1,5 bra Ägg 1 st 77,5 74,5 8 1,9 bra bröstspiror 1 stapel. 56,2 60,45 7 2,2 bra Grapefrukt halv 41 59.33 7 2.9 bra Kummelkött (berikad) 120 g 74,4 56,12 6 1,5 bra Gröna bönor 1 stapel. 43,8 43,75 5 2 bra Vattenmelon 1 stapel. 45,6 43,24 5 1,9 bra Fötter 1 stapel. 32,2 42,22 5 2,6 bra Aprikos 1 st 16.8 33.7 4 4 bra koriander 1/2 stapel. 1,8 26,99 3 29,3 bra Selleri 1 stapel. 16,2 22,67 3 2,8 bra

* Innehållet av beta-karoten i morötter varierar kraftigt från klass till klass.

Bordet fokuserar på källor till beta-karoten. Och här är varför:

• Betakaroten är mest fördelaktigt för syntesen av retinol.
• Detta ämne är säkert och har ingen risk för överdosering.
• Källor för beta-karoten innehåller andra viktiga karotenoider och fytonäringsämnen.

Det finns en annan typ av mat, den här tiden av animaliskt ursprung, vilket är en outtömlig källa av vitamin A i aktiv form. Detta är lever av fåglar och djur:

Produktkälla Storlek Kcal Vitamin A (μg RAE)% av det dagliga kravet Näringslängd Bedömning Fläsklever 30 g 40 1818,6 202 92 Utmärkt Nötköttlever 30 g 40 1419,6 157 71,7 Utmärkt kycklinglever 30 g 35 930,6 103 46.8 Utmärkt

Om du inkluderar dessa produkter i din diet 2-3 gånger i veckan i form av pâté, grytor, små biffar eller köttbullar, kan du vara helt säker på att din kropp är tillräckligt försedd med A-vitamin och inte bara. Trots allt är levern rik på järn, zink, B-vitaminer, folsyra (80-85 mg i 30 gram), fosfor och selen. En sällsynt produkt som har en så rik uppsättning mikronäringsämnen.

slutsats

Vitamin A är viktigt för bevarande av skönhet och hälsa. I utvecklade länder där alla möjliga produkter är tillgängliga för människor - källor till detta vitamin är bristen extremt sällsynt. Till hands finns alltid rätt mat och syntetiska vitamintillskott. Risken för en överdosering kommer att bli mycket högre.

Det säkraste och mest fördelaktiga sättet för en person att få sin vitamin A-standard är att äta mat som är rik på betakaroten och ibland innehåller lever i din kost. Karotenoider och retinoider absorberas endast i närvaro av fett.

Med vänliga hälsningar, Elena Dyachenko

Din personliga konsult i harmoni