Различайте жиры, соблюдайте пропорции!

1. Что такое транс-жиры?
2. Природные транс изомеры - много пользы для здоровья
3. Искусственные транс-изомеры - причина рака
4. Искусственные транс-изомеры - причина атеросклероза и болезней сердца
5. Искусственные транс-жирные кислоты - риск развития диабета и ожирения
6. Выбирайте хорошие транс-жиры!
7. Насыщенные жирные кислоты и уровень холестерина - мы опровергаем мифы!
8. Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты - соблюдайте пропорции
9. Узнайте больше о выбранных жирах

Искусственные трансжиры, образующиеся в процессе гидрогенизации при высокой температуре, являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и ожирения. Но природные транс-изомеры, присутствующие в мясе и жире, оказывают иммуностимулирующее, антиоксидантное, антисклеротическое и противораковое действие. Научно подтверждено, что не количество жира, а его химическая структура определяет, способствует ли оно ожирению, атеросклерозу и болезням, связанным с питанием. Изучите различия между искусственными и природными транс-изомерами, а также ненасыщенными и насыщенными жирами, чтобы сознательно составлять здоровую диету.

Что такое транс-жиры?

Транс-жиры представляют собой ненасыщенные жирные кислоты, то есть те, которые имеют по меньшей мере одну двойную связь между атомами углерода в молекуле. Эта связь может быть цис (когда оба атома водорода находятся на одной стороне связи) или транс (когда оба атома водорода находятся на противоположных сторонах связи). Транс-жиры содержат остатки транс-жирных кислот. В натуральных жирах (оливковое масло, рапсовое масло, льняное масло) ненасыщенные жирные кислоты присутствуют в цис-конфигурации, тогда как в гидрогенизированных растительных жирах - в форме транс-изомеров. Транс-изомеры образуются в основном в процессе гидрирования, то есть отверждения при высокой температуре. Конфигурация цис или транс влияет на форму молекулы. Трансжирные кислоты имеют линейную форму, а цис - форму буквы «V», что в корне меняет их метаболизм, биологическую активность и влияет на наше здоровье.

Природные транс изомеры - много пользы для здоровья

Содержание природных транс-изомеров в мясе (телятина, говядина, баранина) составляет примерно 0,2-10%, а в молоке и его продуктах - 3-7%. Мало того, что они не представляют угрозы для здоровья, наоборот - научно доказано их благотворное влияние на организм человека! Наиболее важным транс-изомером в молочном жире является вакценовая кислота, которая, будучи липидным компонентом клеточных мембран, отвечает за целостность тканей и препятствует размножению раковых клеток. Еще один природный транс-изомер - конъюгированная линолевая кислота способствует похудению и поддержанию правильного веса, поскольку ингибирует действие ферментов, вызывающих отложение жировой ткани. При использовании диеты с высоким содержанием жиров с добавлением 0,05% этого изомера наблюдается снижение ХС-ЛПНП (так называемый плохой холестерин) и снижение общего холестерина. Исследования также продемонстрировали его противоопухолевый эффект при низкой дозе - всего 1% этого жира в рационе. Результаты исследований и научных экспериментов очевидны - природные транс-изомеры, содержащиеся в молочных продуктах и ​​мясе жвачных, обладают многочисленными полезными для здоровья свойствами. Их потребление должно быть широко рекомендовано. Так откуда же взялась плохая репутация транс-изомеров?

Искусственные транс-изомеры - причина рака

Природные транс-изомеры нельзя отождествлять с искусственными транс-изомерами, которые возникают в процессе высокотемпературного гидрирования. Гидрирование ненасыщенных связей в жирных кислотах приводит к потере их биологической активности. Тело неспособно синтезировать его, оно использует его (и в ограниченной степени) для производства энергии. В то время как вакценовая кислота, которая является природным транс-изомером, отвечает за целостность клеточных мембран, избыток синтетических транс-изомеров приводит к утрате этой целостности. Искусственные транс-изомеры встраиваются в клеточные мембраны, что приводит к их повышенной проницаемости. Цитоплазма легче проникает в вирусы и токсины, которые разрушают клетки и вызывают генетические мутации, которые могут вызвать рак. Программа исследований Euramer показала, что существует связь между потреблением искусственных транс-изомеров и заболеваемостью раком молочной железы, простаты и толстой кишки.

Искусственные транс-изомеры - причина атеросклероза и болезней сердца

Транс-изомеры, содержащиеся в отвержденных растительных маслах, нарушают липидный обмен, который вызывает атеросклеротические изменения. Искусственные транс-изомеры легко осаждаются и окисляются в стенках кровеносных сосудов, вызывая атеросклеротические бляшки. Их присутствие в атеросклеротических бляшках научно подтверждено, тем более что они влияют на их жесткость и хрупкость. Основным фактором атеросклероза является элаидиновая кислота, интенсифицирующая процесс образования атеросклеротических отложений в коронарных сосудах. Искусственные транс-изомеры линолевой кислоты, обнаруженные в атеросклеротических бляшках, могут блокировать синтез простагландинов в тканях.

Искусственные транс-жирные кислоты - риск развития диабета и ожирения

Исследования медицинских сестер показали, что потребление синтетических транс-изомеров способствует развитию диабета 2 типа. Эта уже упомянутая элаидиновая кислота повышает резистентность к инсулину. Чем больше в рационе искусственных транс-изомеров, тем выше риск абдоминального ожирения и ослабления чувствительности клеток к инсулину. Избыток инсулина относительно глюкозы в крови называется Гиперинсулинемия - это нарушение обмена веществ, приводящее к накоплению жировой ткани в брюшной области. Исследования также подтвердили, что люди с висцеральным ожирением сахарного диабета 2 типа легче приводят к резистентности к инсулину.

Выбирайте хорошие транс-жиры!

Согласно современным знаниям, это не количество потребляемого жира, а его состав определяет, способствует ли он ожирению и другим болезням цивилизации или является фактором здоровья. Исследования ясно показывают, что самой большой угрозой для здоровья является чрезмерное потребление искусственных транс-изомеров, которые возникают при жарке жиров, и промышленное гидрирование растительных масел, добавляемых в большинство пищевых продуктов. Маргарины, кондитерские изделия, кондитерские изделия и полуфабрикаты, картофель фри, пищевые концентраты, жареные жиры, фаст-фуд содержат много искусственных транс-изомеров, которые являются наиболее важным фактором атеросклероза, ожирения, рака молочной железы, рака простаты, толстой кишки и сахарного диабета 2 типа. другие нарушения обмена веществ. Такие продукты особенно не рекомендуются детям, беременным и кормящим женщинам. Однако нет никаких противопоказаний к употреблению натуральных транс-изомеров, присутствующих в молоке и его продуктах, а также в телятине, баранине и говядине.

Насыщенные жирные кислоты и уровень холестерина - мы опровергаем мифы!

Теория о том, что потребление насыщенных жиров вызывает увеличение «плохого» холестерина, была выдвинута в 1950-х годах Анселем Кисом. Мало кто знает, что он частично отобрал для этого результаты эпидемиологических исследований из 7 стран, хотя у него были результаты из 22 стран. В 1950-х годах угроза атеросклероза, якобы связанная с потреблением насыщенных жиров, была демонизирована. Это было сделано, чтобы ... увеличить продажи более дешевых растительных масел и маргарина. И как на самом деле вредность насыщенных жиров? Профессор Grażyna Zielińska объясняет, что существует взаимосвязь не только между потреблением животных жиров и увеличением общего холестерина и ЛПНП («плохой холестерин»), но также - увеличением холестерина ЛПВП («хороший»). Это означает, что пропорции между ЛПНП и ЛПВП остаются неизменными. Исследование также явно не показывает связь между атеросклеротическим заболеванием и уровнем холестерина ЛПНП. С другой стороны, это показывает, что не избыток животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами и холестерином, вызывает атеросклероз, а длительный дефицит полиненасыщенных омега-3 кислот. В отсутствие кислот омега-3 метаболизм холестерина в организме блокируется. Что еще хуже, искусственные транс-изомеры (повсеместно распространенные в современной еде, особенно в маргаринах) полностью блокируют действие ферментов, ответственных за метаболизм холестерина. Таким образом, потребление растительных жиров в форме маргаринов и других продуктов, содержащих транс-жиры, увеличивает риск развития атеросклероза. Какой вывод? Так что не бойтесь насыщенных жиров. Животные жиры также стоит употреблять в пищу, потому что они содержат многочисленные антиоксиданты (например, витамины A, D, E, K), которые защищают мозг и клеточные мембраны и поддерживают иммунную систему.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты - соблюдайте пропорции

В рационе очень важно соотношение насыщенных жирных кислот и мононенасыщенных жирных кислот (JNKT) и полиненасыщенных жирных кислот (PUFA). Одним из наиболее важных JNKT является олеиновая кислота, которая оказывает положительное влияние на жировой обмен и ингибирует образование атеросклеротических бляшек, снижая риск атеросклероза. Происходит, среди других в оливковом масле, рапсовом масле, авокадо и орехах. Хорошим источником олеиновой и линолевой кислот является арахисовое масло при условии, что содержание орехов составляет не менее 90%. ПНЖК делятся на две группы: омега-6 и омега-3. Они являются одними из незаменимых ненасыщенных жирных кислот (EFAs), потому что организм не может производить их самостоятельно. Наиболее важным является соотношение омега-6 к омега-3 в рационе. ПНЖК предотвращают атеросклероз, снижая уровень холестерина и снижая агрегацию тромбоцитов или их способность вызывать образование тромбов. Они также снижают уровень триглицеридов в крови и регулируют кровяное давление. Соотношение между омега-6 и омега-3 кислотами в рационе очень важно, часто нарушается в пользу омега-6 жирных кислот (потребляемых в избытке, они провоспалительные и протромотические). Их негативное воздействие защищено омега-3 кислотами, которые подавляют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Основными источниками жирных кислот омега-3 являются: жирная морская рыба, грецкие орехи, льняное семя, рапсовое масло, семена чиа.

Узнайте больше о выбранных жирах

Кокосовое масло является отличным жиром для жарки при высокой температуре (точка рафинирования рафинированного масла составляет 204 ° C, а нерафинированного масла - 177 ° C). Рафинированное кокосовое масло не имеет запаха, поэтому оно не меняет вкус или запах блюд, приготовленных с ним. Он также сохраняет свежесть и уникальные питательные свойства в течение длительного времени. Насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в кокосовом масле, ускоряют обмен веществ и не повышают уровень холестерина. Это так называемый триглицериды со средней длиной цепи (МСТ) - их метаболизм происходит без липазы и желчи. Они впитываются непосредственно в воротную вену и не накапливаются в виде жировой ткани. По мнению некоторых ученых, они даже помогают бороться с абдоминальным ожирением.

Осветленное масло - это продукт высочайшего качества, состоящий из 98,8% безводного молочного жира и 0,2% воды. Его часто называют жидким золотом, а его традиционное название - топленое масло. Способ осветления сливочного масла был изобретен в Индии около 4 тысяч. лет назад, и его свойства для здоровья были использованы в аюрведе на протяжении веков. Осветленное масло богато антиоксидантами и жирорастворимыми витаминами (A, D, E, K), укрепляющими кости и иммунную систему. Его потребление не вызывает увеличения холестерина ЛПНП, поэтому не приводит к атеросклерозу. Исследования показали, что осветленное масло снижает уровень арахидоновой кислоты, что способствует образованию воспалений. Он не содержит молочных белков, поэтому его могут употреблять люди с аллергией и непереносимостью молочных белков. Осветленное масло добавляют в высококачественные продукты питания. Это подходит для жарки, потому что его температура копчения составляет 252 ° C (для сравнения - температура копчения обычного масла составляет около 120-208 ° C).

Пальмовое масло добывается из мякоти гвинейской масличной культуры. Он содержит антиоксиданты: витамины Е и А и сквален, которые защищают организм от свободных радикалов. Содержит витамин К, который улучшает свертываемость крови. Соотношения между содержанием ненасыщенных и насыщенных жирных кислот в нем одинаковы - оба составляют 50%. Присутствующие в нем стерины могут снизить уровень вредного холестерина в организме. Он содержит в десять раз больше альфа- и бета-каротина, чем морковь, и коэнзим Q10, который, наряду с альфа- и бета-каротином, оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Подходит для жарки, потому что имеет высокую температуру копчения (около 220 ° C). Стоит поискать продукты, содержащие не отвержденное пальмовое масло (без искусственных трансжиров), сертифицированные организацией Roundtable по устойчивому пальмовому маслу (Ассоциация по сбалансированной переработке пальмового масла). Сертификат RSPO получают только культуры, которые никоим образом не разрушают природу, и их владельцы активно работают над защитой тропических лесов, редких и исчезающих видов животных и растений, водных ресурсов вблизи плантаций и местного населения. Также стоит помнить, что производство пальмового масла является более экологичным, чем соевое, подсолнечное или рапсовое масло, поскольку оно требует примерно в 8 раз меньше места для пахотных полей, а урожайность с одного гектара выше. Для производства одной тонны пальмового масла требуется всего 0,26 га земли. В случае соевого масла это 2,2 га, подсолнечника - 2 га, рапса - 1,5 га. Сокращение потребления пальмового масла увеличит спрос на другие растительные масла - ущерб окружающей среде будет несравненно больше. Хотите узнать больше? Читайте здесь!

Литература:

1. Grażyna Cichosz, Hanna Czeczot, Жирные кислоты транс-изомерии в рационе человека, BROMAT. Химреагент TOKSYKOL. - XLV, 2012, 2, с. 181-190.
2. «Давайте не будем бояться холестерина» - интервью с проф. Гражина Цихош с сайтом Nowa Debata http://nowadebata.pl/2011/04/23/nie-bojmy-sie-cholesterolu/ (12.05.2016)