Диета для крепких костей и суставов

1. Кальций и витамин D - самый важный для костей дуэт. Кислоты омега-3, белок и витамин С являются важными...
2. 2. Овощи и фрукты
3. 3. Яйца
4. 4. Молочные продукты (сыр, йогурты, молоко)
5. 5. Масло и масла
6. 6. Зеленый чай
7. 7. Вода

Кальций и витамин D - самый важный для костей дуэт. Кислоты омега-3, белок и витамин С являются важными трио для суставов. Вот продукты, из которых вы можете составить идеальные наборы для костей и суставов!

Кости - это настоящий запас кальция. Когда вы поставляете его слишком мало, ваше тело берет кальций из вашего инвентаря для текущих нужд. А неиспользованный журнал означает большую подверженность переломам, у женщин - допуск к остеопорозу в зрелом возрасте, а у более молодых пациентов - кариес и рахит. Кальций необходим для того, чтобы костная ткань была крепкой и здоровой, а витамин D улучшает усвоение кальция. К сожалению, исследования показывают, что более 90% У поляков есть дефицит витамина D. Наша кожа синтезирует его под воздействием солнечного света, но это сработало бы, если необходимо, каждый день в течение 10-15 минут следует подвергать воздействию солнца, не накрытого и не смазанного кремом с фильтром почти на 20 процентов. тело (то есть лицо, целые руки и часть ног или спины). Осенью и зимой воздействие солнца может быть затруднено. Затем вы должны полагаться на рекомендуемые врачом добавки или лекарства и правильное питание. Спрос на кальций зависит от возраста и пола, можно предположить, что у взрослых в среднем он составляет 1000 мг в сутки. А для витамина D - 800-2000 МЕ (международные единицы) в течение всего года, если вы не задержитесь на солнце достаточно долго. Для здоровья суставов полезны: омега-3 кислоты, потому что на них действует противовоспалительное средство, витамин С, который помогает в выработке коллагена, и белок - необходимый при построении хряща.

Вы можете сделать много диеты для здоровых костей и суставов. Что должно регулярно приземляться на тарелку?

1. Морская рыба и морепродукты

Жирная рыба из холодных морей содержит витамин D, много кальция и фосфора - что важно для костей - и легко перевариваемый белок и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые мобилизуют организм для борьбы с воспалением и улучшают подвижность суставов. Помимо лосося и тунца также стоит есть сардины (они могут быть из консервной банки). Эти маленькие рыбы имеют удивительное количество витамина D и кальция. Они будут идеальными в качестве ингредиента для салата. Морепродукты полны омега-3 и белка, но они могут - как мясо и другие продукты с высоким содержанием белка - подкислять организм, и суставам это не нравится. Если в вашей крови повышен уровень мочевой кислоты, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы подобрать правильную диету с низким содержанием пуринов.

2. Овощи и фрукты

Отличный источник антиоксидантов (витамины А, С, Е, бета-каротин, цинк и селен), которые нейтрализуют свободные радикалы и уменьшают воспалительные процессы. Витамин С дополнительно поддерживает выработку коллагена, важного компонента хряща и соединительной ткани. Огурцы, лук-порей, брокколи, морковь, свекла, редис, салат, китайская капуста, сельдерей, зеленая фасоль, ростки - союзники. И выбирайте из фруктов: клюква, плоды шиповника, виноград, клубника, черника - из-за витамина С и флавоноидов. Лук и чеснок также будут полезны - они содержат соединения серы для облегчения воспаления суставов. Некоторые стручки и соя нецелесообразны с избытком мочевой кислоты в крови.

3. Яйца

Иллюстрация: shutterstock

Яйцо, за исключением того, что, поскольку единственный пищевой продукт содержит все незаменимые аминокислоты, то есть те, которые наш организм не производит и должен получать с пищей, содержит самый ценный белок и все витамины в дополнение к витамин С, включая витамин D., важный для костей.

4. Молочные продукты (сыр, йогурты, молоко)

Чашка кефира, стакан молока, большой ломтик сыра, пачка творога - на выбор. Все эти продукты содержат ценный белок для суставов и кальций для костей. 100 процентов Ежедневная потребность в кальции обеспечит около 1 литра молока, кефира, пахтового йогурта, 125 г желтого сыра и 1,4 кг творога. Больше всего кальция содержится в желтом сыре (но также и желтый сыр, большая часть всей молочной команды подкисляет организм).

5. Масло и масла

Оливковое масло и льняное масло, помимо ненасыщенных жирных кислот, обладающих противовоспалительной активностью, содержат антиоксиданты - витамины А и Е. И витамин D, который способствует усвоению кальция.

6. Зеленый чай

Это источник антиоксидантов и обладает противовоспалительными свойствами.

7. Вода

2-2,5 л воды в день - это правильная доза для здоровых суставов. Вода вымывает вредные вещества из организма, в том числе мочевая кислота, избыток которой любит накапливаться в суставах (и приводить к воспалению, подагре). Кроме того, обезвоженные суставы более восприимчивы к различным травмам.